Los frutos secos, como vais a ver, son una fuente inagotable de sorpresas (positivas). Son aquellos frutos de plantas que están recubiertos por una cáscara seca , con una semilla en su interior. Se caracterizan por poseer una textura dura aun cuando están maduros, ya que su consistencia se debe a la ausencia de agua y la mayor concentración de nutrientes.

Aunque suelen incluirse en el grupo de frutos secos, quedan excluidos de esta categoría las frutas desecadas (albaricoques secos, ciruelas pasas, melocotones secos, uvas pasas...), ya que sus propiedades nutricionales son muy diferentes y estos no son semillas.

Son considerados frutos secos los siguientes:

¿Qué nos aportan los frutos secos?

Son alimentos concentrados energéticamente y muy nutritivos. Esto quiere decir que una pequeña ración aporta gran cantidad de energía, pero al mismo tiempo están colmados de nutrientes.

El nutriente principal que contienen son las grasas (en torno al 50 % de su composición son grasas), pero hay qua aclarar que estas son saludables (son grasas omega 3). Son grasas insaturadas como el acido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y acido linoleico (abundante en cacahuetes y nueces). Estas grasas contienen ácidos grasos esenciales, que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y que resultan imprescindibles incorporarlas en nuestra dieta porque intervienen en importantes procesos metabólicos, como la formación de las membranas de todas y cada una de nuestras células.

El segundo nutriente más abundante son las proteínas, aunque al ser de origen vegetal no tienen la misma calidad que las proteínas animales (son proteínas incompletas, no contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo). Las nueces y las almendras son los frutos secos con mayor contenido en proteínas.

Otro nutriente que le añade valor a este grupo de alimentos es la fibra, ya que también contienen una cantidad importante y beneficiosa para nuestro tránsito intestinal y nuestra salud.

A excepción de las castañas, el resto de frutos secos tienen bajo contenido en hidratos de carbono y casi nulo de azúcar.

En cuanto a vitaminas y minerales, ofrecen cantidades importantes de:

• Potasio: sobre todo los pistachos y almendras
• Magnesio: las pipas de girasol y las almendras son las de mayor contenido
• Fosforo: los que más las pipas de girasol y los piñones
• Hierro: sobre todo las semillas de sésamo y de chía, los anacardos y las pipas de girasol. Hay que tener en cuenta que al ser hierro de origen vegetal, su absorción es menor que el de origen animal.
• Calcio: sobre todo las almendras, las avellanas, las semillas de chía y las de sésamo
• Vitamina A: los pistachos y las almendras son los de mayor contenido
• Vitamina E: sobre todo la avellana, la almendra y la nuez
• Vitaminas del grupo B.

Características de los principales frutos secos

Cacahuete

En realidad es una legumbre, pero debido a su similitud en la composición con los frutos secos, se pueden incluir en este grupo. Es rico principalmente en ácido fólico e isoflavonas. Pueden ser consumidos crudos o incorporados como crema de cacahuate.

                                  Nueces

Uno de sus beneficios más importantes es su colaboración en la protección del corazón. Son los frutos secos que mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3 poseen. Además, poseen vitaminas, tienen propiedades antioxidantes y ayudan a reducir la sensación de hambre. Las nueces también contienen fibra soluble, nutriente muy importante para combatir el estreñimiento.

Nueces de Macadamia

Sus propiedades ayudan a disfrutar de un sistema cardiovascular sano ya que principalmente son ricas en grasas omega 3 y 9, proteínas, minerales, polifenoles y flavonoides. Poseen un gran poder antioxidante, pero por lo general, son más conocidas por su particular sabor y textura.

                               Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se destacan por su alto contenido en minerales, principalmente en selenio, por lo que su consumo debe ser controlado. Además, es rico en vitamina E.

Almendras

Contienen almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas. Otra importante propiedad de las almendras es que son ricas en vitamina E, en calcio y en fósforo, colaborando en la protección de los huesos y dientes. También es posible consumir leche de almendras, que es totalmente natural y vegetal, colabora en la regulación de triglicéridos, mejora la digestión y sirve como alternativa saludable para aquellas personas intolerantes a la leche de vaca.

                                  Pipas de calabaza

Son especialmente ricas en antioxidantes y antiinflamatorias. Ayudan a regular los niveles en sangre de glucosa por ser buenos estimulantes de páncreas, siendo recomendadas para personas con diabetes. Su contenido en L-Triptófano las hace idóneas en la dieta de personas con tendencia a la depresión y la melancolía.

Avellanas

Uno de los nutrientes más destacados de las avellanas es la vitamina E. Su proteína vegetal es de mejor calidad, con altos niveles de arginina. También aportan fibras y minerales como el calcio, por lo que son muy recomendables para evitar problemas óseos y reducir lesiones y riesgos.

                                Castañas

Lo que caracteriza principalmente a este fruto seco, y le diferencia de los demás, es que casi la mitad de su composición está formada por hidratos de carbono. Además, su cantidad de grasa es muy inferior a la del resto de frutos secos. Entre los nutrientes reguladores que contiene es posible destacar el potasio y los folatos. Si a esto sumamos un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, encontramos en la castaña uno de los frutos secos de menor contenido calórico. También son recomendadas en dietas para adelgazar, ya que producen un efecto saciante.

Semillas de sésamo

Gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados, las semillas de sésamo, mejoran el estado de las arterias y reducen los riesgos de problemas cardiovasculares. Además, el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión arterial y los niveles de glucosa, mejorando en gran medida el estado de las personas con diabetes. Su importante aporte de aminoácidos esenciales como el triptófano, permiten que las semillas de sésamo ayuden a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión, los problemas para conciliar el sueño y el desgano.

Piñones

El aporte de proteínas de los piñones puede llegar a alcanzar el 20 % de su peso. Se los conoce principalmente por ser ricos en vitaminas del grupo B que colaboran con el correcto funcionamiento neuromuscular y además poseen vitamina E, potasio, fósforo y magnesio.

Frutos secos y deportistas

Los frutos secos son productos indispensables en la alimentación de un deportista. Como ya hemos dicho, su característica principal es su gran aporte energético en una pequeña ración, siendo un alimento ideal para tomar tanto antes de comenzar a realizar ejercicio, como después.

Su contenido en proteínas participa en la recuperación de los músculos tras el ejercicio. Además, el alto contenido en minerales como el potasio, hierro, calcio o magnesio, ayuda al correcto funcionamiento neuromuscular

Frutos secos y dietas vegetarianas

En el caso de los vegetarianos, los frutos secos constituyen un alimento imprescindible en una dieta con tantas limitaciones. Debido a su importante cantidad de proteína vegetal, constituyen un producto fundamental en estas personas, ya que puede recurrir a ellos a la hora de suprimir los alimentos de origen animal.

Ya hemos dicho anteriormente que estas proteínas no son completas, pero si se combinan los frutos secos con legumbres o cereales hacemos que sus proteínas se complementen y ganen en calidad.

Frutos secos y salud

Está demostrado el efecto beneficioso de los frutos secos en determinados aspectos de la salud.

El más conocido y del que más se habla es su efecto sobre la salud cardiovascular. Como ya se ha mencionado, los frutos secos contienen alta concentración de ácidos grasos esenciales para nuestro organismo. Estos ácidos grasos están relacionados con el control de los niveles de colesterol y la reducción de la incidencia de formación de ateromas en nuestras arterias. Su efecto es muy similar al que tiene el aceite de oliva sobre nuestras venas.

A parte del contenido en acidos grasos esenciales, su fibra y su contenido en estanoles vegetales también ayuda en este aspecto ya que reducen la cantidad de colesterol que se absorbe en nuestro intestino, impidiendo que pase a sangre.

Por otro lado, en su forma natural son bajos en sodio y ricas en potasio, lo que mejora la presión sanguínea.

Por último, otro compuesto que podemos encontrar en los frutos secos y que ayuda a nuestra salud cardiovascular es la arginina. Es un aminoácido que se convierte en oxido nítrico en nuestro cuerpo y ayuda a mantener los vasos sanguíneos elásticos mejorando el flujo sanguíneo.

Es importante destacar que siempre es mejor consumir frutos secos crudos, ya que cuando se fríen o se tuestan desaparecen parte de sus ácidos grasos esenciales.

Sobre nuestro cerebro, también podemos notar un efecto beneficioso de estos frutos secos, en particular del pistacho y la nuez. Al aportarnos gran cantidad de vitaminas y minerales, se convierten en una buena herramienta para mantener tanto una buena salud cardiovascular como cerebral. Además se asocian a una mejora de la memoria y mejor almacenamiento a corto plazo de la información.

En algunos estudios también se ha mostrado a los frutos secos como protectores frente a la diabetes tipo 2. Este efecto esta atribuido, en parte, a que los niveles de grasas insaturadas pueden afectar a la sensibilidad a la insulina. Por otro lado, los frutos secos son beneficiosos en las persona que ya sufren diabetes, porque ayudan a reducir los índices glicémicos de la dieta debido a su contenido en fibra.

Frutos secos y pérdida de peso

Sabiendo el alto contenido energético que supone una pequeña ración de estos alimentos, muchos limitan el consumo de frutos secos debido a la creencia de que engordan.

Es verdad que son alimentos muy ricos en grasas (que aunque sean saludable, aportan gran cantidad de calorías), pero hay que tener en cuenta que además contienen proteínas vegetales y fibra. Estos nutrientes en los frutos secos estimulan la formación de hormonas de saciedad y controladoras del apetito en el intestino, lo que puede ayudar a personas que quieran perder peso que los cueste verse saciados.

Si es cierto que en estas personas la estrategia más útil a seguir es introducir los frutos secos sirviendo de sustitutos de otros nutrientes con el mismo aporte calórico o superior (snacks, embutidos grasos, dulces...).

Incorporar los frutos secos en nuestra alimentación

Realizando un consumo moderado de frutos secos, no sólo garantizamos una dieta mediterránea equilibrada, sino que aseguramos un adecuado aporte de nutrientes beneficiosos para la salud.

La principal recomendación a la hora de consumir frutos secos es hacerlo sin salar, freír ni tostar. Su consumo natural es el que realiza el verdadero aporte nutricional y garantiza la obtención de la mayor cantidad de beneficios. La sal aplicada en los frutos secos es perjudicial ya que aumenta la necesidad de beber, sobrecargando los riñones y además incrementa las posibilidades de sufrir hipertensión.

Dada sus valiosas propiedades nutricionales así como el impacto positivo que puede tener sobre la salud su consumo diario en pequeñas cantidades, debemos encontrar variadas formas deincorporar frutos secos a la dieta, lo que no resulta muy difícil debido a la versatilidad y a la larga vida que estos ingredientes tienen.

Algunas de las opciones son:

• Incorporar frutos secos a modo de aperitivos o snacks entre horas (almuerzo y merienda),
• Añadir frutos secos a un yogur, queso fresco batido desnatado o tazón de leche para el desayuno, almuerzo o merienda, o como postre de comida o cena
• Incluir piñones, nueces o cacahuetes a salsas para pastas, como puede ser la salsa pesto, salsa romesco o salsa de nueces.
• Pueden ser la fuente de grasa de nuestra ensalada, aportando un sabor diferente.
• Añadirlo a verduras rehogadas, como por ejemplo brócoli rehogado con piñones.
• Introducir panes con semillas en nuestra alimentación también nos ayuda a aumentar el consumo de estos alimentos.
• Incorporarlos en nuestros bizcochos caseros.
• Realizar sopas, como por ejemplo una sopa de avellanas.

Son alimentos fáciles de trasladar, no requieren condiciones especiales para conservarse y pueden utilizarse en preparaciones saladas o dulces, frías o calientes, por ello, no puedes dejar de incorporar frutos secos a tu dieta y disfrutar de sus grandes propiedades nutricionales.

NAOMI HERNÁNDEZ RODRIGUEZ    DIETISTA-NUTRICIONISTA

COLEGIADA CYL00110