Alimentación durante el embarazo

Al igual que ocurre con cualquier otro tema relacionado con la alimentación, sobre lo que hay que comer durante el embarazo también se han construido tópicos que muchas veces no soy ciertos (hay que comer por dos, hay que pesarse a diario, los antojos que no se satisfacen dañan al feto... bla bla bla).

Una mujer embarazada no tiene que comer por dos. De hecho, una mala alimentación provoca bebes prematuros y una ganancia de peso elevada puede resultar peligroso para la salud del bebé. Aunque la mujer embarazada "no tenga que comer por dos", si es el doble de importante su alimentación en esta etapa. Tiene que adaptarse a las nuevas necesidades y aportar aquellos nutrientes que se necesitan en mayores cantidades en esta etapa de la vida. Pero esto no significa que haya que llevar una dieta estricta, simplemente la correcta alimentación de una futura mama se tiene que definir con dos palabras: SALUDABLE y EQUILIBRADA.

Para saber cuánto debe comer de más una madre, tiene que tener claras las necesidades que debe cubrir y se debe conocer el estado físico de la mujer antes de quedarse embarazada y durante el embarazo.

Los objetivos de una correcta alimentacion son:

• Cubrir las necesidades nutricionales de la mamá
• Satisfacer las demandas del feto y prevenir problemas en su desarrollo
• Disminuir el riesgo de la embarazada de diabetes gestacional, aumento escaso o excesivo de peso, hipertensión o preeclampsia.
• Evitar déficits nutricionales en la embarazada

¿Qué cambios se producen en el cuerpo de la embarazada?

• Las mujeres embarazadas aumentan su gasto metabólico para el desarrollo del feto y por el aumento de la actividad de algunos órganos como el corazón, la respiración o la circulación de la sangre por el cuerpo. Esto ocurre sobre todo en el segundo y tercer trimestre, pero ya desde el primer trimestre, el cuerpo empieza a aumentar sus reservas de energía para prepararse a este aumento del gasto energético y la posterior lactancia
• Disminuye la velocidad de paso de los alimentos por el tubo digestivo con el objetivo de mejorar la absorción de nutrientes. Esto puede provocar estreñimiento y cambios del apetito.

¿Qué nutrientes tienen aumentados sus requerimientos?

• Ácido fólico

La función de este nutriente es ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el feto, es decir, ayuda a la correcta formación de la medula espinal y el cerebro del bebé. Los defectos del tubo neural ocurren al inicio de la gestación, antes incluso de que muchas mujeres sepan que están embarazadas, por eso es importante la toma de una cantidad suficiente de ácido fólico antes del embarazo.

Otra función en la que participa el ácido fólico es la creación de glóbulos rojos y la producción y reparación de ADN. Por lo tanto, tomar suficiente ácido fólico es también importante para el rápido crecimiento celular de la placenta y del bebé.

Actualmente, el ácido fólico se suplementa en las embarazadas y en aquellas mujeres que están buscando concebir para asegurar un aporte correcto y evitar problemas. Aún así es aconsejable ingerir alimentos ricos en ácido fólico.

Estos son:

• Verduras, sobre todo las de color verdes
• Frutas
• Legumbres
• Frutos secos

• Calcio

El aporte correcto de este mineral durante el embarazo es imprescindible ya que ayuda a prevenir la hipertensión arterial en la madre. Además, el calcio es utilizado para la formación de los huesos y dientes del feto y es necesario para el desarrollo de su corazón, nervios y músculos.

Como ya sabemos, los alimentos que más calcio contienen son los lácteos (leche, queso y yogures), pero además existen otros alimentos con alto contenido en este:

• Pescados en conserva (sardinas, anchoas...) y la lubina
• Legumbres como los garbanzos y las alubias blancas
• Verduras como las espinacas o el brócoli
• Semillas de sésamo o semillas de chía

• Hierro

En el embarazo, la cantidad de sangre que circula por el cuerpo de la madre aumenta hasta llegar casi a un 50 % más de lo normal. Por ello, se necesita más hiero para fabricar más hemoglobina y prevenir de la anemia ferropenia típica del embarazo.

El hierro se encuentra en altas concentracions en varios alimentos tanto de origen vegetal como animal. Hay que tener en cuenta que el hierro que proviene de un alimento de origen animal es hierro hemo (que es el hierro que encontramos en nuestra sangre) y el de origen vegetal es hierro no hemo, el cual es mas difícil de absorber y utilizar por nuestro cuerpo. En este caso, es conveniente tomar vitamina C (frutas, sobre todo cítricas, y verduras) ya que facilita la absorción de este hierro.

Aquellos alimentos más ricos en hierro:

• Mariscos: berberechos, almejas, bígaros, mejillones, cigalas, langostinos...
• Carnes rojas: ternera o caballo
• Vísceras
• Pescados como el calamar o la sepia
• Vegetales: Legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras como las acelgas o espinacas

• Otros nutrientes importantes

El magnesio, el yodo y el zinc también tienen un papel importante en el embarazo y nos tenemos que asegurar de aportar cantidades adecuadas de estos nutrientes.

El magnesio interviene en la formación de los huesos y el sistema nervioso, y el yodo y el zinc intervienen en la correcta formación de los órganos del feto.

Consejos de alimentación durante el embarazo.

Como veis, son varios los nutrientes que tienen especial importancia en esta etapa de la vida y hay que asegurarse de aportar cada uno de ellos en cantidades suficientes para evitar problemas tanto en el feto como en la madre.

Como todos estos nutrientes se encuentran distribuidos en todos los grupos de alimentos, es muy importante seguir una DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA que incluya todos estos grupos de alimentos.

• Intentar realizar al menos 5 comidas al día, evitando que pasen más de 4 horas entre ellas, para tener los niveles de glucosa en sangre constantes.

• Llevar una alimentación rica en alimentos de origen vegetal que incluya:

                  Legumbres varias veces a la semana 

                  Cereales integrales.

• Incluir alimentos de origen animal, evitando preparaciones crudas:

                  Al menos una vez a la semana carne roja

                   Al menos 3-4 veces a la semana pescado blanco y azul

                   Hasta 3-4 huevos a la semana.

• Tomar lácteos como postres de comida o cena, como tentempiés entre horas y en el desayuno.

• Evitar preparaciones muy grasas y pesadas, prefiriendo hervidos, plancha, al vapor o al horno.

• Utilizar el aceite de oliva como fuente principal de grasa

• Preferentemente, consumir sal yodada (excepto contraindicación medica por problemas de tiroides). No abusar del consumo de sal.

• Tomar con moderación azúcar simple y productos azucarados, y evitar en caso de diabetes gestacional.

• Evitar bebidas estimulantes como el café y el té (no mas de dos diarios) o las bebidas de cola. Evitar también el consumo de bebidas alcoholicas y tabaco porque pueden resultar toxicas para el feto.

• Realizar ejercicio físico diario, como andar ya que ayuda a reducir los síntomas típicos como el estreñimiento y mejora la circulación evitando retención de líquidos.

Durante el embarazo no hay comidas prohibidas, pero si pueden aparecer enfermedades peligrosas para el feto por el consumo de ciertos alimentos, por lo que se aconseja evitarlos y seguir ciertas medidas higiénicas:

• Antes de tomar embutidos o pescados crudos, conviene congelarlos previamente.
• Las frutas, verduras y hortalizas es importante lavarlas con agua y unas gotitas de lejía y aclararlas bien antes de su consumo, sobre todo si se van a tomar crudas.
• Cocinar bien todos los alimentos y en caso de tomar alimentos recalentados, asegurarse de que sale vapor ya que el calor ayuda a matar cualquier bacteria que pudiera haber aparecido
• Evitar quesos blancos y enmohecidos (feta, brie, camembert, roquefort o cabrales). Los quesos pasteurizados se pueden tomar sin riesgos

En aquellos casos en los que la mujer embarazada necesite una alimentación especial adaptada a alguna patología, intolerancia o alergía, es aconsejable recurrir a un Dietista-nutricionista que controle su situación y se asegure de aportar todos los nutrientes que tienen especial importancia en su estado para evitar problemas de salud en ella o el feto.

NAOMI HERNÁNDEZ RODRÍGUEZ - DIETISTA NUTRICIONISTA

COLEGIADA CYL00110