¿Porque deberíamos consumir mas legumbres?
Las legumbres son un grupo de alimentos que en épocas anteriores eran muy consumidas, pero en la actualidad se están quedando olvidadas en muchos hogares.
El pasado año 2016, el tema elegido para el día mundial del Dietista-Nutricionista (24 de noviembre) fue la promoción de las legumbres con el lema #CucharasDeSalud. El objetivo que se quería conseguir es que la población conozca los beneficios de consumir este grupo de alimentos y que vuelvan de manera habitual a las mesas de los hogares españoles.
Empecemos por el principio, ¿que son las legumbres?: son las semillas secas y comestibles que se obtienen de las plantas leguminosas y su característica principal es que tienen el fruto dentro de la vaina. Estas son las siguientes:
- Alubias blancas
- Alubias rojas
- Alubias negras
- Alubias pintas
- Cacahuete (aunque se suela considerar fruto seco)
- Garbanzos
- Guisantes
- Habas
- Lentejas
- Soja
¿Que nos aportan las legumbres?
El nutriente principal que contiene son los hidratos de carbono complejos (es decir, liberan la energía al organismo lentamente y tienen baja capacidad de elevar el azúcar en sangre). Entre un 40 % y un 60 % de estos alimentos corresponde a este nutriente.
Son el grupo de alimentos vegetales con mayor contenido en proteína (entre un 20 y un 40 %), lo que las coloca como la elección por excelencia en dietas vegetarianas o veganas. Si es cierto que el valor biológico de estas es bajo porque son proteínas incompletas. Esto se soluciona al tomarlas junto con cereales, cuyas proteínas tampoco contienen todos los aminoácidos pero se complementan entre ambos (los aminoácidos que faltan a las legumbres los tienen los cereales, y viceversa). Por tanto, platos como unas lentejas con arroz o unos garbanzos con couscus serían completos en cuanto a proteínas.
Son muy ricas en fibra, por lo que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, provocan saciedad, previenen de enfermedades del colon, captan y eliminan el colesterol y actúan contra el estreñimiento.
Su contenido en grasa es mínimo (entre un 2 y un 5%), y las que contienen son mayoritariamente poliinsaturadas (grasas buenas) que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En cuanto a su aporte de vitaminas y minerales, son ricas en vitaminas del grupo B y en minerales como el hierro (aunque su absorción es reducida), calcio, magnesio, potasio y Zinc.
¿Como podemos tomar las legumbres?
Es cierto que tradicionalmente se consumen en forma de guisos energéticos acompañadas de piezas grasas de cárnicos (chorizo, morcilla, oreja...). Pero en realidad son alimentos muy versátiles y las opciones posibles para presentarlas en nuestra mesa son múltiples, sin necesidad de que sean guisos pesados.
- En ensaladas
Es la forma ideal de incorporar las legumbres en verano, ya que es la época del año en las que menos se consumen.
- En forma de cremas o purés
Estas pueden ser tanto frías (como por ejemplo una crema de lentejas y calabaza o el hummus de garbanzos, ...) o calientes (puré de guisantes, crema de alubias con setas, ...)
- En guisos con verduras
Como por ejemplo unas alubias blancas con pimiento, garbanzos con espinacas o lentejas con arroz y verduras.
- En guisos con marisco
Como por ejemplo unas alubias con almejas, unos garbanzos con langostinos o unos guisantes con setas y gambas.
- En guisos con carnes magras
Alubias con conejo, lentejas con pollo o garbanzos con solomillo de cerdo
- En guisos con pescado
Garbanzos con bacalao, alubias pintas con sepia o garbanzos con pota y tomate
- Con huevo
Lentejas con huevo cocido, garbanzos con tomate y huevo escalfado o guisantes al plato con huevo y pimentón
- En salteados
Garbanzos salteados con pollo y verduras, guisantes con cebolla y jamón o lentejas salteadas con verduras
¿Por cual quieres empezar?
Naomi Hernández Rodríguez - Dietista Nutricionista
Colegiada CYL00110