Importancia del Calcio en nuestra alimentación

El calcio es el mineral que más abunda en nuestro cuerpo y es esencial para tener buena salud, por ello se insiste tanto en que es muy importante tomar la cantidad diaria que necesitamos de este mineral.

¿Por qué es tan importante el Calcio y que funciones tiene en nuestro cuerpo?

El Calcio, como ya sabemos, tiene la función principal de formar nuestros huesos y dientes. De hecho, el 99 % del calcio de nuestro cuerpo está formando nuestro esqueleto. El resto se encuentra en nuestra sangre, los músculos y el líquido que hay entre nuestras células interviniendo en otras funciones vitales:

• Facilita la contracción de nuestros músculos.
• Interviene en la actividad cardiaca manteniendo un ritmo regular de nuestro corazón; y en la correcta coagulación de nuestra sangre.
• Estabiliza la tensión arterial.
• Contribuye a la función normal del cerebro.
• Es esencial para la correcta comunicación de unas células con otras, principalmente de las neuronas.

Por ello, es importante asegurarnos no solo de que nuestros huesos tienen el Calcio que necesitan, sino también de que sus niveles en nuestra sangre sean adecuados para poder llevar a cabo todas sus funciones.

¿Cuánto Calcio hay que tomar al día para que pueda realizar todas esas funciones sin ningún problema?

En todas las etapas de la vida su consumo en cantidades adecuadas es muy importante. Las necesidades van cambiando dependiendo de la edad y el sexo. Las etapas en las que sus necesidades básicas aumentan son:

• La infancia y la adolescencia, para asegurar una correcta formación de los huesos.
• Embarazo y lactancia
• La menopausia, ya que debido a la falta de estrógenos (hormona femenina) los huesos tienen más facilidad para descalcificarse.
• Vejez, para prevenir y retrasar la aparición de osteoporosis.

Teniendo en cuenta las diferentes etapas de la vida, la ingesta de Calcio recomendada varía entre 900-1200 mg al día.

Aunque es uno de los minerales con una ingesta diaria recomendada más elevada, no es difícil garantizar al organismo la cantidad de Calcio diaria que necesita.

Ya sabemos que la principal fuente de calcio es la leche y sus derivados (yogures y quesos), pero estos no son los únicos alimentos donde se encuentra. Otros productos ricos en este mineral son:

• Pescados que se consuman con espinas como las sardinas o las anchoas.
• Otros pescados y mariscos, como la lubina, los berberechos, las gambas o los langostinos.
• Yema de huevo
• Vegetales de hoja verde, como los berros, las espinacas o el brócoli.
• Legumbres: Garbanzos, soja y judías blancas.
• Frutos secos: nueces, almendras y avellanas.
• Semillas de sésamo y de chia
• El agua de consumo

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es que no todo el Calcio que contienen estos alimentos puede ser absorbido y utilizado por nuestro cuerpo. Hay varios factores que lo facilitan:

• Cuando el Calcio proviene de un alimento de origen animal, como la leche, los huevos o los pescados y mariscos, es más fácil para el organismo poder utilizarlo.
• La vitamina D es esencial para una correcta absorción del Calcio en nuestro sistema digestivo. Se encuentra en los lácteos, pero la forma más fácil de obtenerla es mediante la exposición a los rayos solares. Unos 20 minutos al día es suficiente.
• Otros nutrientes que también facilitan su absorción son la vitamina C (Frutas y verduras), la lactosa de la leche y medios ácidos (como el vinagre, y el zumo de limón).
• Practicar ejercicio moderado también ayuda en la asimilación del Calcio.
• En situaciones como el embarazo y la lactancia, o cuando los niveles sanguíneos de Calcio se encuentran bajos, automáticamente nuestro cuerpo aumenta la absorción de este mineral.

Pero, ¿Cómo consigo la cantidad de Calcio que necesito?

Traduzcamos todos estos datos a un menú diario que aporte la cantidad de Calcio que necesitamos.

Naomi Hernández Rodríguez - Dietista Nutricionista - Colegiada CYL00110