Avena para reducir el colesterol, y otros beneficios

La avena es uno de los cereales más saludables que podemos encontrar, fundamentalmente por su alto contenido en fibra soluble. Entre los beneficios que se la atribuyen, destacan:

• Disminuyes el colesterol. Más adelante nos centraremos en este efecto.
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre: Mejora la digestión del almidón evitando que los niveles de azúcar suban o bajen bruscamente, sobre todo después de las comidas.
• Mejora la digestión, facilitando el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.
• Es un alimento saciante, debido a que es rica en hidratos de carbono de absorción lenta que producen sensación de saciedad durante más tiempo. Nos ayuda a controlar la cantidad de alimentos que tomamos y a evitar picoteos.
• Ayuda al sistema nervioso centraldebido a su alto contenido en vitaminas del complejo B.
• Previene los problemas de tiroides, sobre todo el hipotiroidismo, al contener yodo, un mineral que ayuda a que la glándula relacionada funcione de manera correcta.
• Es muy buena fuente de energía.

Avena y colesterol

La avena es uno de los mejores remedios naturales para tratar los niveles altos de colesterol LDL (colesterol malo). De hecho, la FDA, que es la agencia encargada de regular los etiquetados en los alimentos y en los medicamentos, permite que la avena sea uno de los pocos alimentos a los que se les puede agribuir sus beneficios para la salud por su efecto reductor de colesterol.

El secreto de esta capacidad es su alto contenido en fibra soluble (betaglucano), que ayuda a reducir la tasa de colesterol que el organismo absorbe durante el tránsito intestinal y pasa a la sangre. Como resultado, reduce las oportunidades del colesterol LDL de pasar a nuestra o torrente sanguíneo y permanecer en el cuerpo durante largos periodos de tiempo.

Además de contener fibra, también es rica acidos grasos omega 3, conocidas como grasas buenas, que también tienen su efecto sobre la reducción del colesterol LDL. Estos ácidos grasos "barren" los depósitos de grasa de nuestras arterias, por lo que reducen los niveles de colesterol que ya teníamos en sangre.

Es importante aclarar que no cualquier producto que contenga avena puede ayudar a bajar el colesterol. Por ejemplo las galletas de avena podrían contener grasas trans y un alto contenido en azúcar, las cuales perjudican la salud. Por otro lado, la avena instantánea que venden con sabores a fruta también viene cargada de azúcar, por lo que tampoco es recomendable.

La mejor manera de consumir la avena es utilizar la tradicional que viene en copos, o en harina.

Mientras que la avena es eficaz en la reducción del colesterol, el grado en que lo hacen depende de otros factores, tales como la composición de dieta total y el nivel de actividad física (que también es eficiente en la reducción de los niveles de colesterol).

Formas de tomar la avena

Como ya hemos dicho, la avena es muy energética, por lo que uno de los mejores momento para tomarla es en el desayuno.

La forma más típica de tomarla por la mañana es en forma de porridge, que sería comparable al arroz con leche español, pero sustituyendo el arroz por avena. Para ello, pondremos a hervir un vaso de leche (o de bebida vegetal) con tres cucharadas de copos de avena y una ramita de canela. Lo podemos completar con una pieza de fruta, y endulzar con Stevia. De esta manera, además de incorporar la avena, estamos realizando un desayuno completo y saludable (lácteo + cereal + fruta).

Otra manera de introducirla, es elaborar un batido de avena. Podemos añadir en una licuadora 2 piezas de fruta que nos gusten (por ejemplo platano y fresa), junto con varias cucharadas de copos de avena. Lo podemos endulzar con edulcorantes tipo Stevia. Lo trituramos bien y esta bebida la podemos consumir en cualquier momento del día (desayuno, almuerzo, merienda).

También podemos sustituir los bizcochos y galletas comerciales, por nuestra propia repostería casera elaborada con avena (las galletas y bizcochos de avena comerciales, como ya he dicho anteriormente, suelen tener alto contenido en grasas no saludables y en azúcar). Os dejo el enlace de dos opciones muy sencillas de elaborar nuestras galletas cookies de avena o un bizcocho de avena, ambos con ingredientes sanos.

https://naomi-hernandez-nutricionista-avila.webnode.es/l/bizcocho-de-avena-coco-y-almendra/

https://naomi-hernandez-nutricionista-avila.webnode.es/l/receta-de-galletas-cookies-de-avena/

El pan de avena es otra opción para introducir este cereal en nuestra alimentación. También los panes multicereales llevan avena y aumenta su contenido en fibra.

Añadir unos copos de avena a un yogur enriquece este producto y es una opción ideal de un tentempié o como postre de comida o cena.

La avena es muy buen complemento en cremas de verduras, ya que aporta consistencia y cremosidad. Puede ser ideal para sustituir la patata, el queso o las natas que se suelen añadir. Añadiendo una cucharada de copos de avena por ración, tendremos una receta ligera y saciante.

Por ultimo, otro idea es sustituir el pan rallado y la harina por avena para nuestros rebozados. Se puede usar tanto la avena molida, o bien los copos enteros. Las recetas quedaran jugosas y crujientes.

NAOMI HERNÁNDEZ RODRÍGUEZ      DIETISTA-NUTRICIONISTA

COLEGIADA CYL00110