¿¿¿ Qué alimentos me ayudan a bajar el colesterol ???

19.04.2017

La hipercolesterolemia (tener el colesterol elevado en sangre) es una de las enfermedades más comunes y con más importancia actualmente. Se considera que el colesterol empieza a estar elevado cuando se encuentra en valores por encima de los 200 mg/dl. La situación es más grave cuando el colesterol alcanza valores superiores a 250 mg/dl. 

Es una enfermedad que debe tomarse muy en serio y se recomienda realizarse analíticas periódicas, ya que las personas que padecen esta enfermedad no tienen síntomas. Además, aunque a corto plazo no sea una amenaza, con el paso de los años la mortalidad es muy elevada.

Sin duda una de las mayores consecuencias de tener el colesterol elevado en sangre es el infarto de miocardio o ataque al corazón.


Pero, ¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia grasa que se encuentra en nuestro cuerpo y se encarga de funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Es necesario para nuestro organismo, pero cuando sus niveles se encuentran por encima de lo normal,  supone un factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Todas hablamos de que existe dos tipos de colesterol: el bueno y el malo. En realidad, no es que existan dos tipos, sino que este puede ser conducido en nuestro cuerpo a través de dos tipos de transportadores. 


¿Porqué uno es bueno y el otro es malo? La imagen representa muy bien las funciones que tienen estos dos transportadores sobre nuestras venas. Mientras que el LDL (el malo) se encarga de depositar el colesterol en las paredes de nuestros vasos sanguíneos, el HDL (el bueno) recoge el colesterol y lo lleva al hígado para ser eliminado. 


Todos sabemos cuales son los alimentos que provocan un aumento de nuestro colesterol en sangre (carnes grasas, embutidos, productos precocinados, alimentos ricos en azúcar, etc), pero ¿existen alimentos que nos ayudan a que este disminuya?

La respuesta es SI. Existen alimentos que, a través de diferentes mecanismos, provocan un descenso del colesterol en nuestra sangre. Lo pueden hacer:

- Aumentando el HDL.

- Disminuyendo el LDL.

- Limitando que el colesterol que tomamos con los alimentos pase a la sangre.

- Impidiendo que funcione la enzima que produce colesterol en nuestro cuerpo.


¿Qué alimentos reducen el colesterol en sangre?

Existen 4 tipos de nutrientes que intervienen sobre el colesterol provocando que disminuya en sangre a través de los mecanismos mencionados anteriormente. 

Estos son la fibra, los ácidos grasos insaturados, los esteroles y las antocianinas.


  • Fibra

Se une al colesterol que contienen los alimentos en el intestino impidiendo que este se absorba y pase a la sangre  favoreciendo su eliminación por las heces.


  • Cereales integrales. Especialmente la avena tiene un efecto muy importante en el descenso del colesterol.
  • Legumbres
  • Frutas y verduras

  • Ácidos grasos insaturados

Disminuyen los niveles de LDL (colesterol malo), aumentan los niveles de HDL (colesterol bueno) e inhiben a la enzima que produce colesterol en nuestro cuerpo.

  • Aguacate
  • Frutos secos
  • Semillas de lino y de chía
  • Germen de trigo
  • Soja
  • Aceite de oliva
  • Pescado azul

  • Estanoles y esteroles

Son unos compuestos que se encuentran en los vegetales y que impiden la absorción del colesterol en el intestino.


  • Frutas y verduras, especialmente el aguacate.
  • Legumbres
  • Semillas
  • Frutos secos


  • Antocianinas

Las antocianinas son unas sustancias que se encuentran en determinadas frutas y verduras que dan colores de rojo a naranja y de azul a púrpura en estos alimentos. Favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo, ya que inhiben la enzima que lo forma.


  • Frambuesas
  • Moras
  • Arándanos
  • Cerezas
  • Fresas
  • Granada
  • La piel de la berenjena
  • Lombarda


Los dietistas-nutricionistas son profesionales sanitarios capacitados para ayudar a corregir esta enfermedad. 

A través de una correcta alimentación diseñada por un especialista se puede conseguir valores normales de colesterol en sangre y evitar el consumo de fármacos. 

Además, muchas veces el colesterol "no viene solo", sino que está acompañado de sobrepeso y obesidad, y de otras enfermedades como la hipertensión, el ácido úrico elevado, la diabetes, etc. Por esta razón lo más aconsejable es hacer una dieta personalizada que tenga en cuenta todo lo que la persona necesita.

Naomi Hernández Rodríguez       -      Dietista-Nutricionista

Colegiada CYL00110